JURNALJABAR.CO.ID, Bandung–Penyebab insomnia dan cara mengatasinya penting untuk diketahui. Insomnia adalah gangguan tidur yang umum dialami banyak orang. Saat mengalami insomnia, Anda akan kesulitan untuk tidur, sulit untuk tetap tertidur, atau sulit mendapat kualitas tidur yang baik. Kondisi ini dapat terjadi bahkan saat memiliki waktu dan lingkungan yang tepat untuk tidur.

Insomnia bisa bersifat jangka pendek (akut) atau berlangsung lama (kronis). Kondisi ini terkadang juga bisa datang dan pergi. Insomnia akut dapat berlangsung dari 1 malam hingga beberapa minggu. Dan dapat dikatakan kronis bila terjadi minimal 3 malam dalam seminggu selama 3 bulan atau lebih.

Insomnia dapat memengaruhi aktivitas sehari-hari, produktivitas, hingga meningkatkan risiko kecelakaan di jalan. Itulah kenapa penting untuk mengetahui penyebab insomnia dan cara mengatasinya.

Mengetahui penyebab insomnia dan cara mengatasinya dapat membantu untuk menghindari hal-hal yang bisa menyulitkan tidur. Penyebab insomnia dan cara mengatasinya juga perlu diketahui agar dapat mencegahnya menjadi lebih buruk dan memulihkan tidur jadi lebih baik. Berikut kami sampaikan apa saja penyebab insomnia dan cara mengatasinya.

Penyebab Insomnia

Ada banyak penyebab potensial dari insomnia, dan dalam banyak kasus, berbagai faktor dapat terlibat. Kurangnya waktu tidur dapat memicu atau memperburuk kondisi kesehatan lainnya, menciptakan rantai sebab-akibat yang kompleks dalam insomnia.

 

Stres

Peristiwa seperti kehilangan pekerjaan atau kematian orang yang dicintai sering menyebabkan seseorang sulit untuk tidur. Dokter mungkin menyebutnya insomnia akut selama itu bisa hilang dengan sendirinya dalam beberapa malam. Kekhawatiran jangka panjang, serta gangguan kecemasan, serangan panik, dan PTSD, dapat menyebabkan insomnia kronis, yang lebih serius.

Waktu Tidur yang Tidak Teratur

Jam tubuh yang membingungkan dapat membuat tubuh tetap terjaga meski sudah memasuki waktu tidur. Mungkin itu akibat dari waktu tidur yang tidak konsisten, penerbangan panjang dari zona waktu lain, bekerja semalaman, atau berganti shift dalam pekerjaan. Beberapa orang memiliki ritme sirkadian berbeda yang membuat mereka tidak sinkron dengan aktivitas biasa, sehingga sulit bagi mereka untuk tidur pada waktu yang normal.

Penyakit Mental

Keadaan mental yang bermasalah juga dapat menyebabkan insomnia. Orang dengan depresi jauh lebih mungkin mengalami masalah tidur, termasuk insomnia. Begitu juga mereka yang mengalami gangguan kecemasan, bipolar, dan obsesif-kompulsif.

Masalah Pernapasan

Mendengkur berat bisa jadi merupakan sleep apnea, yang memotong pernapasan dan bisa membangunkan Anda beberapa kali dalam semalam. Anda mungkin tidak mengingatnya, tetapi Anda mungkin akan merasa pusing keesokan harinya. Terkadang kondisi ini berkaitan dengan berat badan, meski tidak selalu. Alergi hidung dan asma juga bisa mengganggu pernapasan dan menjadi penyebab insomnia.

Demensia

Seiring dengan hilangnya ingatan, Alzheimer dan bentuk lain dari demensia dapat mengganggu ketenangan beberapa orang ketika tidur. Ini dikenal sebagai “sindrom matahari terbenam” atau “sundown”. Orang tersebut mungkin merasa bingung, cemas, gelisah, atau agresif menjelang waktu tidur, dan mulai mondar-mandir, bergoyang, atau bahkan berjalan-jalan. Terkadang perilaku ini memudar, tetapi membuat mereka terjaga sepanjang malam.

Rasa Sakit

Baik dari radang sendi, masalah punggung kronis, fibromyalgia, kanker, atau kondisi lain, rasa sakit dapat mencegah Anda dari tidur nyenyak atau mengganggu istirahat. Dan untuk memperumit masalah, kesulitan tidur bisa membuat rasa sakit terasa lebih sakit juga. Anda mungkin perlu menangani gejala yang terpisah dengan penyakit yang menyebabkannya.

Gatal

Penyebab insomnia selanjutnya ialah gatal. Kondisi seperti psoriasis dan eksim dapat membuat kulit Anda terbakar dan gatal. Dan jika Anda tertidur, Anda mungkin akan menggaruk begitu keras hingga membangunkan Anda lagi. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menenangkan kulit Anda. Jika Anda tidak tahu apa yang menyebabkan gatal, sebaiknya temui dokter.

Penyakit Parkinson

Orang dengan penyakit ini cenderung kurang tidur dan bangun lebih sering daripada orang lain di usia yang sama. Penyakit Parkinson akan mengganggu pensinyalan otak dan saraf, dan membuat penderitanya lebih mungkin mengalami sleep apnea dan bangun untuk buang air kecil.

Kondisi ini juga bisa mengganggu tahap tidur REM yang penting. Kecemasan dan depresi terkait dapat menyebabkan masalah tidur juga. Tetapi obat-obatan yang membantu Anda tidur dapat menyebabkan kebingungan tambahan bagi beberapa orang dengan Parkinson.

Menopause

Penyebab insomnia selanjutnya ialah menopause. Biasanya di usia paruh baya, tubuh wanita perlahan berhenti membuat progesteron dan estrogen. Pergeseran keseimbangan hormon, serta perubahan lain yang biasanya terjadi dalam kehidupan saat ini, dapat membuat Anda lebih sensitif terhadap hal-hal seperti stres yang memengaruhi tidur.

Hot flash yang parah –lonjakan adrenalin yang meningkatkan suhu tubuh– bisa jadi tidak nyaman sehingga Anda bangun dengan basah kuyup, terkadang beberapa kali dalam semalam.

PMS

Wanita dengan sindrom pramenstruasi (PMS) dan gangguan dysphoric pramenstruasi yang lebih serius (PMDD) sering mengalami kesulitan tidur. Ini biasanya terjadi sesaat sebelum atau selama periode Anda. Perubahan hormon dapat mempengaruhi suhu tubuh dan produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur. Selain itu, perubahan suasana hati karena PMS atau PMDD juga dapat membuat Anda lebih sulit tidur nyenyak.

Masalah Pencernaan

Gangguan gastrointestinal (GI) seperti sindrom radang usus (IBS) dan penyakit refleks gastroesofageal (GERD) juga berkaitan dengan masalah tidur dan menjadi penyebab insomnia. Sekitar 55% orang dengan masalah GI mengatakan bahwa mereka menderita insomnia. Masih belum diketahui apakah ini karena gejala pencernaan membuat seseorang tetap terjaga, atau karena kurang tidur memperburuk masalah GI, atau keduanya.

Kehamilan

Kebanyakan wanita mengalami kesulitan tidur di beberapa titik saat mereka hamil. Ada banyak alasan untuk kondisi ini, antara lain:

• Perubahan hormonal
• Buang air kecil lebih sering
• Mulas atau mual
• Sulit mendapatkan kenyamanan saat tidur
• Sakit punggung atau kram kaki
• Kecemasan

Tidur yang cukup sangat penting ketika Anda sedang hamil. Beri tahu dokter jika mengalami masalah tidur.

Obat-obatan

Obat-obatan untuk alergi, penyakit jantung, hipertensi, masalah tiroid, dan depresi — terutama SSRI seperti fluoxetine (Prozac) — dapat menyebabkan insomnia. Obat-obatan untuk ADHD dan penyakit Parkinson juga dapat membuat Anda tetap terjaga, bersama dengan pseudoefedrin yang ditemukan di banyak dekongestan yang dijual bebas.

Cara Mengatasi Insomnia

Setelah mengetahui apa saja penyebab insomnia, Anda juga perlu tahu bagaimana cara mengatasi kondisi ini. Mengetahui penyebab insomnia dan cara mengatasinya akan membantu Anda melawan masalah tidur ini.

Berikut beberapa langkah yang dapat diambil untuk membantu Anda tidur:

• Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Sangat menggoda untuk tidur larut malam di akhir pekan, terutama jika Anda kurang tidur selama seminggu. Namun, jika Anda menderita insomnia, Anda harus bangun di waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh untuk bangun pada waktu yang konsisten.
• Hindari alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein. Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, bahkan bisa hingga 24 jam, sehingga kemungkinannya mempengaruhi tidur cukup signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan kita sering terbangun. Alkohol mungkin memiliki efek sedatif selama beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan kita sering terbangun dan membuat tidur malam jadi tidak nyenyak. Jika Anda sedang menjalani pengobatan yang bertindak sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter kapan obat tersebut sebaiknya dikonsumsi untuk membantu meminimalkan efek pada tidur.
• Batasi tidur siang. Meski tidur siang tampaknya menjadi cara yang tepat untuk mendapatkan waktu tidur yang hilang, namun sebenarnya tidak selalu demikian. Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang terkadang juga dapat mempengaruhi kualitas tidur malam hari.
• Berolahraga secara teratur. Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga segera sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari. Cobalah untuk berolahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda tidur di malam itu.
• Batasi aktivitas di tempat tidur. Jika Anda menderita insomnia, jangan tambah penderitaan Anda dengan mengerjakan aktivitas seperti bekerja, belajar, atau bermain gadget di tempat tidur. Semua aktivitas tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat kita sulit untuk tertidur.
• Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur. Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, sangat dianjurkan untuk menghindari makan dan minum sebelum tidur karena dapat memperburuk gejala Anda. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat memenuhi kandung kemih, dan membuat Anda sering ke kamar mandi dan akhirnya mengganggu tidur Anda.
• Buat lingkungan tidur yang nyaman. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur yang kondusif untuk tidur malam. Tempat tidur Anda harus terasa nyaman, dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang biasa tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk membiarkannya tidur di tempat lain jika hewan tersebut cenderung membuat kebisingan di malam hari.
• Selesaikan semua kekhawatiran sebelum tidur. Jika Anda suka berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk mencari waktu lain — mungkin setelah makan malam — untuk meninjau kembali sepanjang hari tadi dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari Anda banyak berpikir saat mencoba tidur.
• Mengurangi stres. Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang bisa Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya seperti relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, meditasi, dan biofeedback.
• Terapi kognitif. Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia mengidentifikasi dan mengoreksi pikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar.